Питание при беременности
Подготовка к зачатию и беременность даёт нам шанс пополнить знания о питании.
Очень важно, чтобы теперь вы получали достаточно питательных веществ. На некоторые из них необходимо обратить особое внимание.
Витамины для беременных
Железо во время беременности
Для построения кроветворной системы будущему малышу требуется железо. В период беременности и вскармливания грудью необходимость в нём у мамы увеличивается до 15-16 мг (обычно 12-14 мг) в сутки. Потому что усиливается использование внутренних запасов железа, а также утилизация своеобразного «вторсырья», освобождающегося при естественном распаде эритроцитов, уже отживших свой век.
Продукты, богатые железом
Говядина и печень содержат железо не только в большем количестве, но и в таком виде, которое лучше усваивается организмом. Особенно эффективно всасывается в кишечнике гемовое железо телятины — 17-21%. Из рыбы усваивается 9-11% всего содержащегося в ней железа, а из различных растений — только 1-7%.
Надо сказать, что растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. В обычное время учитывать это и переходить на раздельное питание нет необходимости. Но будущей маме мясные блюда лучше есть без гарнира, а к овощному салату стоит иногда добавить кусочек холодной отварной телятины или говядины.
В 100 г говядины содержится 2,8 мг железа, в печени — 6,4 мг, в мясе кролика — 4,4 мг, мясе кур — 3,0 мг. Богаты этим элементом кета, горбуша, сёмга, сардины, креветки и яичный желток. В 100 г мяса камчатского краба, например, содержится 4,3 мг железа. Эти продукты вовсе не обязательно должны входить в ваше меню. Но в тех редких случаях, когда появляется отвращение к мясу, они могут прийти на помощь. Есть и менее дорогостоящие источники железа: скумбрия, лещ. При снижении уровня гемоглобина в крови нередко возлагают надежды на чёрную икру. В паюсной осетровой икре действительно много железа: 3,4 мг на 100 г продукта. Но ведь 100 г сырой говядины — это всего 50 г отварной, то есть небольшой кусочек. Съесть же 100 г солёной икры в день проблематично.
Из растительных продуктов больше всего железа содержится в морской капусте: в 100 г — 16 мг. Немало железа в белой фасоли, чечевице, салате, петрушке, миндале, сушеных фруктах, грецких орехах, овсяных хлопьях, гречке. Из фруктов и ягод этим питательным элементом богаты яблоки (лучше антоновские — в них намного больше железа, чем в других сортах), груши, инжир, кизил, персики, хурма, гранаты, японская и айва. В абрикосах и, соответственно, кураге есть не только железо, но и стимулятор кроветворения, гистидин. Железо — это лишь стройматериал для гемоглобина и эритроцитов. А гистидин ускоряет весь процесс построения.
Фолиевая кислота во время беременности
Витамин В представлен целой группой витаминов, где признанные лидеры — фолиевая кислота и её соединения — фолаты. При недостатке фолацина в первую очередь страдают кроветворение и слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта. В период беременности фолиевая кислота предупреждает развитие анемии, а также снижение количества лейкоцитов и тромбоцитов. У будущих мам недостаточность фолацина часто сочетается с дефицитом железа.
При гиповитаминозе, вызванном недостатком фолацина, иногда возникают болезненные высыпания на слизистой рта, может развиться гастрит.
Для будущих мам этот витамин особенно важен, поэтому потребность в нём возрастает вдвое и в сутки составляет 600-800 мкг. Такое же количество нужно и в период кормления грудью. Дело в том, что дефицит фолиевой кислоты во время беременности может стать причиной недоношенности, нарушений психического развития. Есть данные о том, что при недостатке этого витамина в питании будущей мамы чаще встречается врожденная патология у её ребёнка.
Поэтому с самого начала беременности исключительно важно позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка в этом витамине: обогатить пищевой рацион овощами в сыром виде (при варке фолиевая кислота в значительной степени разрушается), фруктами, блюдами из печени.
В капусте разных сортов содержится 10-31 мкг этого витамина на 100 г продукта, в картофеле — 8 мкг, в говяжьей печени — 240 мкг. К счастью, в печени и мясных продуктах фолаты более устойчивы к кипячению. Из приведённых данных о содержании фолиевой кислоты в пищевых продуктах видно, что ежедневно набирать оптимальное её количество только из них будущей маме бывает затруднительно. Поэтому для профилактики гиповитаминоза, ввиду его особой опасности для будущего малыша, рекомендуется принимать фолиевую кислоту дополнительно. В период беременности ежедневная доза этого витаминного препарата должна достигать 400 мкг, в период вскармливания малыша — 300 мкг.
Фолиевая кислота (фолацин) важна не только для кроветворения, но и для синтеза белка. Насыщение организма будущей мамы достаточным количеством фолацина обеспечит оптимальное развитие психики будущего младенца и предупредит возможные отклонения от нормы в его организме.
Витамин С при беременности
Аскорбиновая кислота обеспечивает многосторонние физиологические эффекты, способствуя нормальному заживлению тканей, восстановлению организма после родов и, естественно, после болезней. Витамин С повышает сопротивляемость организма к стрессам, инфекциям, резким переменам погоды и другим неблагоприятным воздействиям. Такое благотворное влияние распространяется и на организм будущего малыша. Если в пище аскорбиновой кислоты не хватает, вы сразу это почувствуете. Уже с утра появится усталость, раздражительность, снизится работоспособность, болезненно будет восприниматься перемена погоды. Если дефицит витамина С нарастает, это проявится кровоточивостью десен. При таком сигнале надо не только увеличить в рационе количество свежих фруктов, ягод и овощей в сыром виде, но и начать принимать отвар или настой шиповника дважды в день. Придётся на некоторое время подключить и аптечный препарат витамина С.
Аскорбиновая кислота способствует улучшению всасывания в кишечнике железа, необходимого для кроветворения, поэтому при недостатке её в период беременности может снизиться гемоглобин в крови.
Ученые открыли ещё одно очень важное свойство витамина С — его способность нейтрализовать вредное действие нитритов. Если вам очень захочется съесть, положим, бутерброд с беконом, но опасаетесь имеющихся в этом мясном продукте нитратов и нитритов, добавьте к бекону зелень, листья салата или сладкий перец. В этих продуктах содержится достаточно витамина С, чтобы он мог нейтрализовать нитрит. Если на десерт будет апельсин, киви или грейпфрут, то бекон не принесёт вреда.
В период беременности такой защитник незаменим, поэтому потребность в нём увеличивается, причём с первых месяцев. Будущей матери нужно не менее 130-140 мг витамина С в день. В пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, в злаках и конфетах витамин С практически отсутствует.
Богатейший источник витамина С — шиповник: 1200 мг на 100 г продукта. Достаточно двух столовых ложек сухих ягод шиповника, чтобы будущая мама не испытывала недостатка в аскорбиновой кислоте.
Очень богаты витамином С чёрная смородина, киви, облепиха и сладкий перец, особенно красный. Суточную потребность в витамине обеспечат два плода киви в день, или 100 г смородины, или столько же облепихи, или 50 г сладкого красного перца (80 г зелёного). Много аскорбиновой кислоты содержат апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, земляника, крыжовник, малина, рябина.
Богата этим витамином белокочанная капуста — салат из 100 г содержит 50 мг витамина С и обеспечит более трети потребности в нём и мамы, и малыша. Квашеной капусты потребуется больше, примерно 250 г.
В клюкве и бруснике витамина С не так много, как в смородине или крыжовнике, всего 15 мг в 100 г ягод, зато эти северные ягоды на редкость хорошо сохраняются, абсолютно не теряя под своей плотной кожицей запас витаминов.
Рябина для будущей мамы служит источником витамина С, а также помогает перенести тяжёлые формы токсикоза. Для этого нужны всего две чайные ложки протёртой с сахаром рябины или горсть свежих либо замороженных ягод в день. Все рекорды по целебным и витаминным свойствам побила облепиха. В замороженном и протёртом виде она не теряет витамины даже к весне.
Цинк при беременности
В организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка. Концентрируется он в костях и коже, а у мужчин ещё в сперме и предстательной железе. Цинк необходим для поддержания репродуктивной функции. Кроме того, он является частью фермента, защищающего наши клетки от повреждения. Цинк входит в состав более чем 80 ферментов, многие из которых вовлечены в деятельность нервной системы. Отдельные из них причастны и к мышлению. Не менее важна биологическая роль цинка как фактора нормального роста, развития и полового созревания, для кроветворения, вкуса и обоняния. Маленький человечек интенсивно растёт внутри мамы, возникает и быстро начинает развиваться его кроветворение. Цинк необходим для всех процессов. Поэтому потребность беременной женщины в этом элементе увеличивается от 10-22 мг цинка до 26-30 мг. Если стать матерью готовится женщина старше 37 лет, цинка в её суточном пищевом рационе должно быть не менее 30 мг. Дело в том, что способность поглощать этот минеральный элемент с возрастом несколько снижается. При остром дефиците цинка рост будущего малыша может замедляться. Правда, природа стоит на страже продления рода, и все нехватки сказываются, прежде всего, на маме. Для неё недостаток цинка чреват развитием анемии, более медленным заживлением тканей после родов. Ничего этого не случится, если в рационе достаточно постного мяса, птицы, печени, твёрдого сыра, гречневой и овсяной крупы, пшеницы, бобовых — основных источников цинка. И прекрасно, если в вашем рационе будут появляться салат с креветками или крабами.
Молоко и кисломолочные напитки содержат очень мало этого элемента. А вот в одной тарелке фасолевого супа примерно 3 мг цинка, в 100 г сыра «Маасдам» — 3,6 мг, в 100 г сои — 2 мг, в 100 г ржаного хлеба — 1,4 мг, в гречневой крупе — 2 мг, в овсяной — 2,6 мг. Много цинка в какао, тыквенных семечках, но эти продукты можно употреблять лишь в незначительных количествах. Если почему-либо трудно обеспечить потребность будущей мамы в цинке за счёт одних только пищевых продуктов, можно воспользоваться специальными биологически активными пищевыми добавками.
Витамин D и кальций при беременности
Роль витамина Д так тесно связана с обменом кальция, что их лучше рассматривать вместе. Витамин D берёт на себя заботу о кальции с момента попадания его в кишечник. Он ускоряет всасывание кальция, его транспортировку через слизистую оболочку кишечника в кровь. Кроме того, из крови витамин сопровождает кальций к костной ткани и, как опытный строитель, укладывает его так, чтобы обеспечить максимальную прочность костей. В последние годы получены данные, что витамин D во многом определяет проникновение кальция и других необходимых катионов внутрь человеческой клетки. Участвует он и в обмене фосфора.
Нетрудно себе представить, что произойдёт, если организм получит слишком мало такого важного витамина. Какой толк поглощать кальций в большом количестве, если он будет проходить через систему пищеварения транзитом и выходить естественным путём? Дефицит витамина D может угрожать будущей маме, если она мало бывает на свежем воздухе в дневное время и если в её пищевом рационе много углеводистых продуктов: хлеба, особенно из пшеничной муки высшего сорта, сахара и кондитерских изделий, манной крупы, картофеля.
Недостаток витамина D даёт о себе знать развитием остеопороза, разрежением костной ткани, вследствие чего кости становятся хрупкими, ломкими. Нарушается состояние зубов, волос, ногтей.
Определённые запасы витамина D женщина передает будущему малышу, и от величины этого запаса будет зависеть его развитие в первые месяцы жизни. Поэтому будущей маме следует организовать себе возможности больше бывать на воздухе. Число пищевых продуктов, содержащих витамин D, невелико. К ним относятся икра, рыба семейства лососевых и куриные яйца. Очень высоко содержание этого витамина в жире из печени рыб и морских животных. Небольшие количества витамина содержатся в сливках и сметане. Рыбий жир может рассматриваться лишь как дополнительный источник этого витамина. Его применение ограничивается тем, что он очень не стоек при хранении: не переносит света и тепла. Свежий рыбий жир обладает довольно приятным запахом и вкусом. Характерный запах и горчинка — сигнал, что употреблять такой жир нельзя. Потребность будущей мамы в витамине D составляет 400-500 МЕ (международных единиц). В желтке одного яйца содержится от 35 до 90 МЕ, в сливочном масле — от 0,4 до 3,2 МЕ/г, в мясе цыплят — 0,8 МЕ/г, а в жире печени трески — 50-350 МЕ/мл витамина D. Жир печени тунца — настоящая кладовая витамина, она его содержит в количестве 40 000-60 000 МЕ/мл. Достаточно одной капельки его, чтобы полностью удовлетворить потребность будущей мамы в витамине D.
Но и витамин D будет бессилен при недостатке кальция. Основные его источники — молоко и кисломолочные продукты. Из овощей и зелени наиболее богаты кальцием укроп, петрушка, лук, хрен, шпинат. Существенный вклад вносят и бобовые: фасоль, горох, соя, бобы.
Учёные на основании многолетних исследований установили, что на прочность костей влияет не только абсолютное количество кальция в диете, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора. Соотношение 2:1 обеспечивает прочность костей и здоровье волос. Сыры и кисломолочные напитки, особенно пониженной жирности, содержат кальций и фосфор в таком соотношении, а молоко — даже 2.5:1.
Больше информации в Календаре беременности