Подготовка к зачатию и беременность даёт нам шанс пополнить зна­ния о питании.
Очень важно, чтобы теперь вы получали достаточно пи­тательных веществ. На некоторые из них необходимо обра­тить особое внимание.

Железо
Для построения кроветвор­ной системы будущему ма­лышу требуется железо. В период беременности и вскармливания грудью необ­ходимость в нём у мамы увеличивается до 15-16 мг (обычно 12-14 мг) в сутки. Потому что усили­вается использование внут­ренних запасов железа, а так­же утилизация своеобразно­го «вторсырья», освобождаю­щегося при естественном распаде эритроцитов, уже отживших свой век.
Продукты, богатые железом
Говядина и печень содержат железо не только в большем ко­личестве, но и в таком виде, которое лучше усваива­ется организмом. Особенно эффективно всасывается в кишечнике гемовое железо телятины — 17-21%. Из ры­бы усваивается 9-11% всего содержащегося в ней железа, а из различных растений — только 1-7%.

Надо сказать, что растительные продукты затрудняют всасывание же­леза, содержащегося в мясе. В обычное время учитывать это и переходить на раздельное питание нет необходимо­сти. Но будущей маме мяс­ные блюда лучше есть без гарнира, а к овощному салату стоит иногда добавить кусо­чек холодной отварной теля­тины или говядины.

В 100 г говядины содержит­ся 2,8 мг железа, в печени — 6,4 мг, в мясе кролика — 4,4 мг, мясе кур — 3,0 мг. Богаты этим элементом кета, горбуша, сёмга, сардины, креветки и яичный желток. В 100 г мяса камчатского краба, напри­мер, содержится 4,3 мг желе­за. Эти продукты вовсе не обязательно должны входить в ваше меню. Но в тех редких случаях, когда появляется отвращение к мясу, они мо­гут прийти на помощь. Есть и менее дорогостоящие ис­точники железа: скумбрия, лещ. При снижении уровня гемо­глобина в крови нередко воз­лагают надежды на чёрную икру. В паюсной осетровой икре действительно много железа: 3,4 мг на 100 г про­дукта. Но ведь 100 г сырой говядины — это всего 50 г отварной, то есть неболь­шой кусочек. Съесть же 100 г солёной икры в день пробле­матично.

Из растительных продуктов больше всего железа содер­жится в морской капусте: в 100 г — 16 мг. Немало железа в белой фасоли, чечевице, салате, петрушке, миндале, сушеных фруктах, грецких орехах, овсяных хлопьях, гречке. Из фруктов и ягод этим питательным элементом богаты яблоки (лучше антоновские — в них намного больше железа, чем в других сортах), груши, инжир, кизил, перси­ки, хурма, гранаты, японская и айва. В абрикосах и, соответственно, кураге есть не только желе­зо, но и стимулятор кроветворения, гистидин. Желе­зо — это лишь стройматериал для гемоглобина и эритроцитов. А гистидин ускоряет весь процесс построения.

Фолиевая кислота
Витамин В представлен це­лой группой витаминов, где признанные лидеры — фолиевая кислота и её соеди­нения — фолаты. При недо­статке фолацина в первую очередь страдают кроветво­рение и слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта. В период беременности фолиевая кислота преду­преждает развитие анемии, а также снижение количества лейкоцитов и тромбоцитов. У будущих мам недостаточность фолацина часто соче­тается с дефицитом железа.

При гиповитаминозе, вы­званном недостатком фола­цина, иногда возникают болезненные высыпания на слизистой рта, может раз­виться гастрит.

Для будущих мам этот вита­мин особенно важен, поэто­му потребность в нём возрастает вдвое и в сутки состав­ляет 600-800 мкг. Такое же количество нужно и в период кормления грудью. Дело в том, что дефицит фолиевой кислоты во время беременности может стать причиной недоношенности, нарушений психического развития. Есть данные о том, что при недостатке этого ви­тамина в питании будущей мамы чаще встречается врожденная патология у её ребёнка.

Поэтому с самого начала беременности исклю­чительно важно позаботить­ся о том, чтобы организм не испытывал недостатка в этом витамине: обогатить пище­вой рацион овощами в сыром виде (при варке фолиевая кислота в значительной сте­пени разрушается), фруктами, блюдами из печени.

В капусте разных сортов со­держится 10-31 мкг этого витамина на 100 г продукта, в картофеле — 8 мкг, в говя­жьей печени — 240 мкг. К счастью, в печени и мясных продуктах фолаты более ус­тойчивы к кипячению. Из приведённых данных о содержании фолиевой кис­лоты в пищевых продуктах видно, что ежедневно наби­рать оптимальное её количе­ство только из них будущей маме бывает затруднительно. Поэтому для профилактики гиповитаминоза, ввиду его особой опасности для будущего малыша, рекомендует­ся принимать фолиевую кис­лоту дополнительно. В пери­од беременности ежедневная доза этого витаминного пре­парата должна достигать 400 мкг, в период вскармли­вания малыша — 300 мкг.

Фолие­вая кислота (фолацин) важ­на не только для кроветворе­ния, но и для синтеза белка. Насыщение ор­ганизма будущей мамы до­статочным количеством фо­лацина обеспечит оптималь­ное развитие психики буду­щего младенца и предупредит возможные отклонения от нормы в его организме.

Витамин С
Аскорбиновая кислота обес­печивает многосторонние физиологические эффекты, способствуя нормальному заживлению тканей, восста­новлению организма после родов и, естественно, после болезней. Витамин С повы­шает сопротивляемость организма к стрессам, инфек­циям, резким переменам по­годы и другим неблагоприятным воздействиям. Такое благотворное влияние рас­пространяется и на организм будущего малыша. Если в пище аскорбиновой кислоты не хватает, вы сразу это почувствуете. Уже с утра появится усталость, раздра­жительность, снизится рабо­тоспособность, болезненно будет восприниматься пере­мена погоды. Если дефицит витамина С нарастает, это проявится кровоточивостью десен. При таком сигнале надо не только уве­личить в рационе количество свежих фруктов, ягод и ово­щей в сыром виде, но и на­чать принимать отвар или настой шиповника дважды в день. Придётся на некоторое время подключить и аптечный препарат витамина С.

Аскорбиновая кислота спо­собствует улучшению всасывания в кишечнике желе­за, необходимого для крове­творения, поэтому при недостатке её в период беременности может снизиться гемо­глобин в крови.

Ученые открыли ещё одно очень важное свойство ви­тамина С — его способность нейтрализовать вредное действие нитритов. Если вам очень захочется съесть, положим, бутерброд с беконом, но опасаетесь имеющихся в этом мясном продукте нитра­тов и нитритов, добавьте к бекону зелень, листья салата или сладкий перец. В этих продуктах содержится доста­точно витамина С, чтобы он мог нейтрализовать нитрит. Если на десерт будет апель­син, киви или грейпфрут, то бекон не принесёт вреда.

В период беременности та­кой защитник незаменим, по­этому потребность в нём увеличивается, причём с первых месяцев. Будущей матери нужно не менее 130-140 мг витамина С в день. В пищевых жирах, мясе и мясных продуктах, в злаках и конфетах витамин С прак­тически отсутствует.

Бога­тейший источник витамина С — ши­повник: 1200 мг на 100 г про­дукта. Достаточно двух столовых ложек сухих ягод ши­повника, чтобы будущая ма­ма не испытывала недостат­ка в аскорбиновой кислоте.

Очень богаты витамином С чёрная смородина, киви, облепиха и сладкий перец, особенно красный. Суточ­ную потребность в витамине обеспечат два плода киви в день, или 100 г смородины, или столько же облепихи, или 50 г сладкого красного перца (80 г зелёного). Много аскорбиновой кислоты со­держат апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, земляника, крыжовник, ма­лина, рябина.

Богата этим витамином белокочанная ка­пуста — салат из 100 г содер­жит 50 мг витамина С и обеспечит более трети по­требности в нём и мамы, и малыша. Квашеной капусты потребуется больше, при­мерно 250 г.

В клюкве и бруснике витамина С не так много, как в смородине или крыжовнике, всего 15 мг в 100 г ягод, зато эти северные ягоды на редкость хорошо сохраняются, абсолютно не теряя под своей плотной ко­жицей запас витаминов.

Ря­бина для будущей мамы служит источником витами­на С, а также помогает перенести тяжёлые формы токсикоза. Для этого нужны всего две чайные ложки про­тёртой с сахаром рябины или горсть свежих либо замороженных ягод в день. Все рекорды по целебным и витаминным свойствам по­била облепиха. В заморо­женном и протёртом виде она не теряет витамины да­же к весне.

Витамин D и кальций
Роль этого витамина так тес­но связана с обменом каль­ция, что их лучше рассматри­вать вместе. Витамин D бе­рёт на себя заботу о кальции с момента попадания его в кишечник. Он ускоряет вса­сывание кальция, его транс­портировку через слизистую оболочку кишечника в кровь. Кроме того, из крови витамин сопровожда­ет кальций к костной ткани и, как опытный строитель, укладывает его так, чтобы обеспечить максимальную прочность костей. В последние годы получены данные, что витамин D во многом определяет проник­новение кальция и других необходимых катионов внутрь человеческой клет­ки. Участвует он и в обмене фосфора.

Нетрудно себе представить, что произойдёт, если организм получит слишком мало такого важно­го витамина. Какой толк по­глощать кальций в большом количестве, если он будет проходить через систему пи­щеварения транзитом и вы­ходить естественным путём? Дефицит витамина D может угрожать будущей маме, если она мало бывает на свежем воздухе в дневное время и если в её пищевом рационе много углеводистых продуктов: хлеба, особенно из пшеничной муки высшего сорта, сахара и кондитерских изделий, манной крупы, кар­тофеля.

Недостаток витамина D даёт о себе знать развитием остеопороза, раз­режением костной ткани, вследствие чего кости стано­вятся хрупкими, ломкими. Нарушается состояние зубов, волос, ногтей.

Определённые запасы вита­мина D женщина передает будущему малышу, и от величины этого запаса будет зависеть его развитие в пер­вые месяцы жизни. Поэтому будущей маме следует организовать себе возможности больше бывать на воздухе. Число пищевых продуктов, содержащих витамин D, невелико. К ним относятся икра, рыба семейст­ва лососевых и куриные яй­ца. Очень высоко содержание этого витамина в жире из печени рыб и морских животных. Небольшие коли­чества витамина содержатся в сливках и сметане. Рыбий жир может рассматриваться лишь как дополни­тельный источник этого витамина. Его применение ог­раничивается тем, что он очень не стоек при хранении: не переносит света и тепла. Свежий рыбий жир обладает довольно приятным запахом и вкусом. Характерный запах и горчинка — сигнал, что упо­треблять такой жир нельзя. Потребность будущей мамы в витамине D составляет 400-500 МЕ (международ­ных единиц). В желтке одно­го яйца содержится от 35 до 90 МЕ, в сливочном масле — от 0,4 до 3,2 МЕ/г, в мясе цыплят — 0,8 МЕ/г, а в жире печени трески — 50-350 МЕ/мл витамина D. Жир печени тунца — настоящая кладовая витамина, она его содержит в количестве 40 000-60 000 МЕ/мл. До­статочно одной капельки его, чтобы полностью удовлетво­рить потребность будущей мамы в витамине D.

Но и витамин D будет бесси­лен при недостатке кальция. Основные его источники — молоко и кисломолочные продукты. Из овощей и зе­лени наиболее богаты каль­цием укроп, петрушка, лук, хрен, шпинат. Существен­ный вклад вносят и бобовые: фасоль, горох, соя, бобы.

Учёные на основании много­летних исследований уста­новили, что на прочность ко­стей влияет не только абсо­лютное количество кальция в диете, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора. Соотношение 2:1 обеспечивает прочность кос­тей и здоровье волос. Сыры и кисломолочные напитки, особенно пониженной жир­ности, содержат кальций и фосфор в таком соотноше­нии, а молоко — даже 2.5:1.

Цинк
В организме взрослого чело­века содержится 2-3 г цинка. Концентрируется он в костях и коже, а у мужчин ещё в сперме и предстательной же­лезе. Цинк необходим для поддержания репродуктивной функции. Кроме того, он является частью фермента, защищающего наши клетки от повреждения. Цинк входит в состав более чем 80 ферментов, многие из которых вовлечены в дея­тельность нервной системы. Отдельные из них причастны и к мышлению. Не менее важна биологичес­кая роль цинка как фактора нормального роста, развития и полового созревания, для кроветворения, вкуса и обо­няния. Маленький человечек интенсивно рас­тёт внутри мамы, возникает и быстро начинает разви­ваться его кроветворение. Цинк необхо­дим для всех процессов. Поэтому потребность беременной женщины в этом элементе увеличива­ется от 10-22 мг цинка до 26-30 мг. Если стать мате­рью готовится женщина старше 37 лет, цинка в её су­точном пищевом рационе должно быть не менее 30 мг. Дело в том, что способность поглощать этот минераль­ный элемент с возрастом не­сколько снижается. При остром дефиците цинка рост будущего малыша мо­жет замедляться. Правда, природа стоит на страже продления рода, и все нехватки сказываются, прежде всего, на маме. Для неё недо­статок цинка чреват развити­ем анемии, более медленным заживлением тканей после родов. Ничего этого не слу­чится, если в рационе доста­точно постного мяса, птицы, печени, твёрдого сыра, греч­невой и овсяной крупы, пше­ницы, бобовых — основ­ных источников цинка. И прекрасно, если в вашем рационе будут появляться салат с креветками или крабами.

Молоко и кисломолочные напитки содержат очень ма­ло этого элемента. А вот в одной тарелке фасолевого супа примерно 3 мг цинка, в 100 г сыра «Маасдам» — 3,6 мг, в 100 г сои — 2 мг, в 100 г ржа­ного хлеба — 1,4 мг, в гречне­вой крупе — 2 мг, в овся­ной — 2,6 мг. Много цинка в какао, тыквенных семеч­ках, но эти продукты можно употреблять лишь в незначи­тельных количествах. Если почему-либо трудно обеспечить потребность будущей мамы в цинке за счёт одних только пищевых продуктов, можно воспользо­ваться специальными биоло­гически активными пищевыми добавками.