Упражнения для пресса

Любые упражнения для пресса выполняют с большим количеством повторов — не менее 20-и за один подход. Это обусловлено тем, что основной целью является не наращивание массы мышц, а сжигание подкожных жировых отложений, чтобы мышцы укрепились и появилась их прорисовка в виде выразительного рельефа.
Важно: все упражнения на пресс выполняются при скруглённой пояснице, потому как если спина будет прямой, то повысится давление на позвоночник, что вредно.
Соблюдайте строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
Не жалейте себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку.
Делайте выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.

Во время выполнения приведённых здесь упражнений напрягаются прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, пирамидальные и косые наружные мышцы живота.

Скручивания корпуса на полу
Это упражнение эффективно тренирует мышцы живота. Чтобы наиболее продуктивно задействовать в работу косые мышцы живота, проворачивайте корпус поочерёдно в одну и в другую сторону, передвигая правый локоть в направлении левого колена и наоборот, левый локоть — к правому колену.
Лёжа спиной на полу, расположите руки за головой, ноги немного поднимите и согните в коленях. Бёдра должны находиться в вертикальном положении. После вдоха, приподнимайте плечи над полом и сворачивайте корпус сначала в одну, потому в другую сторону. В конце движения делайте выдох. Нужно делать 30 поворотов по 3 подхода.

Подъёмы корпуса
Это упражнение для пресса эффективно для бёдер и косых мышц живота, но главная степень нагрузки приходится на прямую мышцу живота.
Лёжа на спине, сгибаем ноги, прижимая ступни к полу, руки держим за головой. Делаем вдох и поднимаем корпус, при этом обязательно скругляя спину. Возвращаемся в исходное положение, но не опускаем корпус на пол до конца. Делаем выдох. Упражнение будет эффективным только в том случае, когда вы будете выполнять его до ощутимого утомления в мышцах живота.
Если хотите улучшить устойчивость, попросите партнёра прижать ваши стопы к полу, либо расположите их, например, под диваном, если выполняете упражнение дома. Если хотите несколько облегчить упражнение, вытягивайте руки вперёд. Для более интенсивных нагрузок используйте наклонную поверхность, лёжа головой вниз.
Нужно делать 30 подъёмов по 3 подхода.

Подъёмы корпуса у гимнастической стенки
Упражнение для пресса направлено на разработку прямых мышц живота. Также нагружаются наружные косые мышцы живота, но в меньшей степени.
Приняв положение лёжа, согните ноги – угол должен составлять 90 градусов, ступни зацепите за одну из перекладин шведской лестницы таким образом, чтобы линии бёдер были вертикальными, руки расположите за головой.
После вдоха приподнимаем корпус как можно выше, не забывая округлять спину. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Движения большей амплитуды можно делать, если отодвинуть корпус назад, а ноги зацепить пониже. Таким образом, вы вовлечёте в работу ещё и сгибатели бедра.
Нужно делать 15 подъёмов по 3 подхода.

Сворачивания корпуса с голенями на скамье
Упражнение концентрированного действия для прямых мышц живота, в особенности для их верхних частей. При расположении корпуса подальше от скамьи, подъёмы будут осуществляться легче за счёт того, что в действие включатся подвздошно-поясничные мышцы, а также напрягатели широкой фасции плюс прямые мышцы бёдер.
Вы лежите на полу, голени расположите на скамье, руки за головой. Делайте вдох и поднимайте корпус вверх, отрывая при этом плечи от пола и скругляя спину. Головой пытайтесь коснуться коленей. В конце движения делайте выдох.
Нужно делать 15 подъёмов по 3 подхода.

Подъёмы корпуса на наклонной скамье
Данное движение лучше всего выполнять с многократными повторами как в одну сторону, так и в обе стороны. В любом случае, необходимо сконцентрироваться на ощущениях в ваших мышцах. Для достижения этого эффекта совсем не обязательно слишком сильно увеличивать угол наклона скамьи.
Данное упражнение для пресса выполняется сидя, с использованием наклонной скамьи. Ступни следует расположить под валиками, руки либо на бёдрах, либо за головой. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, согните колени.
После вдоха наклоните корпус на угол примерно в 20 градусов, при опускании назад ссутульте спину, раскладывая поясницу по скамье последовательно, сосредотачиваясь на напряжении в прямых мышцах пресса. При подъёме следует стараться дотянуться подбородком до коленей. Голова обязательно должна располагаться ниже ног. После движения сделать выдох.
Такие подъёмы отлично прорабатывают все мышцы живота. Нужно делать 15 подъёмов по 3 подхода.

Подъём корпуса
Начинающим. Лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Подготовленным. Поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.

Подъём ног
Начинающим. Оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Подготовленным. На ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте.

Косой пресс
Начинающим. Лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Усложните упражнение, держа обе руки за головой.

Велосипед
Начинающим. Делайте «велосипед», немного отрывая плечи и лопатки от пола.
Подготовленным. Наденьте на ноги утяжелители, спину приподнимите выше и крутите воображаемые педали.

Боковой пресс
Начинающим. Лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Подготовленным. Наденьте утяжелители. Попросите партнёра подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.

Фиксация
Упритесь в пол локтями и носками стоп, спину держите ровно. Начинающие должны удерживаться в этом положении 30 секунд, подготовленные — до трёх минут.

Подъём ног с предметом
Лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.