Упражнения для ягодиц и бёдер

Итак, эффективные упражнения для красивых ягодиц и стройных бёдер

Вам нужно выбрать из предложенных упражнений несколько — тех, которые вам больше нравятся и которые вы будете охотно делать. Заниматься лучше каждый день, можно через день.

Махи ногами
Исходное положение: встать на четвереньки и выполнять махи одной ногой вверх из этого положения. Спину держать прямо, макушкой тянуться вперёд — проложите мысленно прямую линию от таза до макушки. По 15 махов каждой ногой, по 3 подхода.

Стульчик
Прижмитесь прямой спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии шага от стены. Сползая по стенке вниз, примите положение, как будто вы сели на невидимый стульчик. Вы должны почувствовать сильно напряжение в области бёдер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем также медленно поднимитесь. Упражнение выполнять минимум 5 раз. Каждый день увеличивайте время задержки в положении сидя.

Подъём таза
Исходное положение: лёжа на спине, ноги расставлены на ширину плеч и согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз, сжимая при этом ягодицы. Задерживайте таз в на весу в верхней точке на пару секунд, можно усилить нагрузку, положив на живот небольшой грузик, например, книгу. Также можно поставить ноги на небольшое возвышение, подложить под них те же книги.

Приседания
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно начинайте приседать, напрягая мышцы ягодиц, затем также медленно возвращайтесь в исходное положение. Возьмите в каждую руку по маленькому грузику. При приседаниях необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носочков. Сделайте 15 приседаний. Увеличивайте количество приседаний каждый день.

Подтягивание ноги
Исходное положение: лёжа на правом боку, левую ногу поднять, угол должен составлять желательно 90 градусов, поднятую ногу нужно держать рукой и поднимать к ней правую ногу. То же в другую сторону.
Нужно сделать 15 махов каждой ногой по 3 подхода. Упражнение эффективно против так называемых ушей бёдер, также оно укрепляет и подтягивает боковой пресс.

Перекатывания
Исходное положение: сидя на попе, ноги нужно скрестить по-турецки и перекатываться с одной стороны на другую. Упражнение разбивает жир и целлюлит на попе, делая её ровной и упругой.

Выпады вперёд
Исходное положение: нужно стоять прямо, ступни поставь параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперёд, присесть на неё, а затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно сделать не менее 15 выпадов на одну ногу, затем то же самое — с другой ногой. Количество выпадов нужно постепенно увеличивать. Упражнение помогает укрепить мышцы бёдер и икры, сжигает калории.

Обратный выпад
Исходное положение то же, но шаг нужно делать назад, а затем медленно присесть, удерживая при этом равновесие. Нужно сделать не менее 15 выпадов на одну ногу, затем то же самое — с другой ногой. Количество выпадов нужно постепенно увеличивать. При этом упражнении ягодицы работают интенсивнее.

Боковые выпады
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, нужно сделать выпад вбок и перенеси вес тела на правое колено. Руки положить на колени, затем вернуться в исходное положение, а затем повторить выпад в другую сторону. При выполнении данного упражнения работают мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы и укрепляется внутренняя поверхность бёдер.

Ходьба на ягодицах
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, положение тела — под углом 90 градусов. Шагать ягодицами нужно не менее 3-х метров.

Перенос тела
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой. Нужно присесть сначала слева от ног, затем встать, вновь присесть справа от ног. Делать 15 раз для каждой стороны.

Повороты ног, согнутых в коленях
Исходное положение: сидя на полу, руками упереться в пол, немного облокотившись на них. Ноги согните в коленях под острым углом. Постоянно держите ноги в напряжении. Положите колени на левую сторону, затем выпрямите ноги. Ноги должны быть вместе. Подождите 5-10 секунд и согните ноги в коленях под острым углом и верните в исходное положение. Такие же манипуляции проделайте и на правую сторону. Для каждой стороны необходимо 7-10 раз повторить упражнение.

В конце занятий сделайте растяжку для ног. Выполняйте упражнения регулярно, тогда вскоре вы заметите эффект. Если дома заниматься трудно, идите в спортзал, где инструкторы подскажут вам, как правильно накачать ягодицы.