Эффективная методика плавания для похудения и укрепления мышц

Многие думают, что 10-минутное бултыхание в море или бассейне сожжет уйму калорий. Да, небольшое количество калорий израсходуется, но в целом такое купание пользы принесёт не много.
Чтобы был результат, плавать нужно активно.
Для активного сброса веса и укрепления мышц наиболее эффективны интервальные тренировки.
Суть этого метода заключается в том, что вы должны чередовать работу на максимуме своих возможностей и отдых (либо плавание в режиме отдыха).

Исследования показали, что те, кто практикуют интервальные тренировки, сбрасывают жир в 9 раз быстрее людей, просто плавающих. При этом для хорошей интервальной тренировки достаточно 10-15 минут.

Если интервальная тренировка проведена правильно, вы будете терять свой вес и в течение двух дней после неё. Происходит это за счёт того, что интервальная нагрузка ускоряет обмен веществ. Но чудес не бывает: метод будет эффективен только в том случае, если на тренировке вы будете максимально выкладываться.

Перед погружением в воду рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После погружения в воду нужна ещё одна разминка: нужно плавать 5-10 минут в разминочном темпе разными стилями. Оптимальный «комплекс»: баттерфляем, на спине, брассом и вольным стилем.

Затем непосредственно само интервальное плавание.

Первый интервал: первые 30 секунд надо плыть в полную силу, желательно баттерфляем (если не получается — просто вольным стилем), после чего 15 секунд плывете брассом в расслабляющем темпе. Второй интервал: 30 секунд в полную силу и отдых.

Первое время будет достаточно 8-10 интервалов. По мере роста ваших физических возможностей, нужно стремиться снижать время отдыха до 10 секунд и повышать время интенсивного плавания до 40 секунд, а также увеличивать количество интервалов до 15.

Важно! Нельзя давать себе поблажек, к последнему интервалу вы должны плыть из последних сил.

Интервалы в одной тренировке должны быть равны по времени друг другу. Выбрали режим 30/15 — строго его придерживайтесь в течение всей тренировки.
Нельзя отдыхать больше 15 секунд и работать в изнуряющем режиме меньше 20 секунд.
После окончания тренировки 5 минут проплывите в медленном, расслабляющем темпе.

Если вы не такой уж хороший пловец, чтобы чередовать различные стили,
то сбросить лишний вес с помощью плавания даже на отдыхе у вас всё равно есть все шансы.
Для этого плавать нужно 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут, постепенно доведите время занятий до 45-60 минут. Плавать всё это время нужно интенсивно, до усталости, нужно делать перерывы на отдых, но 80 % времени вы должны именно плавать, не жалея себя.

Для эффективного похудения следует воздержаться от приёма пищи после тренировки в течение 1-1,5 часов.



Чтобы проработать разные группы мышц во время плавания
Для того чтобы проработать все группы мышц, всё же нужно во время тренировки плавать разными стилями. Каждый из них достигает определённых целей. Например, кроль сжигает больше всего калорий (570 ккал в час), брасс укрепляет ноги, мышцы бедра и голени, а баттерфляй — руки, ноги, пресс и позвоночник, плавание на спине способствует улучшению осанки и позволяет избавиться от жировых отложений на боках. Дать хорошую нагрузку на ноги можно также, «выключив» руки. Для этого нужно плыть, держа руки около туловища (при этом также укрепляются мышцы спины) или удерживая на вытянутых руках мяч или доску для плавания. «Плавучие спецсредства» выручит вас и в том случае, если вы не очень хорошо держитесь на воде, а интенсивная работа ногами станет отличным антицеллюлитным массажем. Если нужно получше проработать мышцы рук, соответственно, не работайте ногами.

Преимущества плавания
Кроме того: замечательные свойства воды позволяют тренироваться с помощью плавания тем, кому противопоказаны другие виды физических нагрузок. Плавание рекомендуется во время беременности (до 6 месяцев), при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов и позвоночника, а также варикозном расширении вен. Незаменимо оно после родов и для чрезмерно полных людей, и не только из-за щадящего воздействия на суставы. Благодаря массажному эффекту, который создает вода, плавание позволяет одновременно воздействовать и на мышцы, и на кожу. Являясь отличной профилактикой растяжек и целлюлита, плавание также позволяет подтягивать кожу одновременно с уменьшением веса.
В общем, за полчаса интенсивного плавания сжигается не менее 400 ккал.

Плавание отлично успокаивает нервы, полезно при стрессах и нервном перенапряжении. Плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и всех мышц тела.
Делая выбор в пользу плавания, вы не только сможете быстро похудеть, но и принесете неоценимую пользу вашему здоровью.