Правила тренировочного процесса

Разминка и разогрев
Перед любой тренировкой нужно обязательно проводить разминку: наклоны, приседания, махи ногами и руками и разогрев: прыжки на скакалке, пробежка трусцой, занятие на велотренажере. Разминка готовит организм к предстоящим нагрузкам, разогревает связки, за счёт чего снижается риск растяжений и других травм. Разминка может быть и короткой: не больше 5 минут, и «до первого пота», в таком случае вы получите определённый тонус, ваше сердце подготовится к интенсивной работе, первые упражнения вы будете выполнить эффективнее. С самого начала нужно приучить себя к разминке и разогреву.

Продолжительность тренировки
Тренировка не должна быть очень длительной, общей продолжительностью не более часа. Это связанно с физиологическими возможностями организма, длительные тренировки приносят скорее разрушительный, нежели положительный эффект.

Интенсивность тернировки
Между подходами нужно отдыхать 30-60 секунд, чтобы восстановить дыхание, и продолжать упражнения. После тяжёлых упражнений можно отдыхать чуть дольше, но постепенно нужно стремиться сокращать это время. Между упражнениями следует передохнуть 2-3 минуты. Короткие и одинаковые по времени перерывы — залог правильного распределения нагрузки. Слишком длинные перерывы делают тренировку не эффективной.

Питание до и после тренировки
Питание до и после тренировки зависит от вида (аэробная или силовая) тренировки, цели (похудеть или нарастить мышцы) и от того, в какое время вы занимаетесь.

Питание до тренировки
Если вы не преследуете цели похудеть, а хотите увеличить мышцы в рацион питания до тренировки необходимо включить белки и углеводы, но исключить жиры. Углеводы обеспечат мышцы энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, важно, чтобы его хватило, а из жира тело не может взять необходимое количество энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки являются источником аминокислот для работающих мышц. Жир должен отсутствовать, потому что он может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- не жирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Поесть нужно за 1-1,5 часа до тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также перед тренировкой рекомендуется чашка кофе или чая, это придаст бодрости.
 
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Съеденное в этот период пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдёт в жир.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде, это поможет нарастить мышечную ткань. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный соки, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов  сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир: хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.
Если сразу после тренировки загрузиться белками, то синтез белка в мышцах увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Количество белка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Это могут быть белковые коктейли, белки яиц, белковая пища тоже подойдёт: куриная грудка, телятина, любая рыба (не жареная). Свою дозу белковой пищи можно определить так: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, то жира в нём содержаться не должно.
В течение двух часов после тренировки желательно исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Питание при тренировке для похудения
Если вы хотите похудеть, а не нарастить мышцы, то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 1,5-2 часа до тренировки не есть вообще,
- 2 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Режим питья во время тренировки
Не забывайте пить во время тренировки. Уже при 2-процентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Перед тренировкой выпейте стакан воды, во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объём выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то лучше пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведённый водой в пропорции 1:1.

Растяжка
В конце занятий обязательно нужно сделать растяжку. Хорошенько растяните мышцы, которые были в работе. Между прочим, увеличение эластичности мышц за счёт упражнений на растяжку повышает мышечную массу и силу.

Витамины и добавки
При интенсивных регулярных тренировках нужно обязательно принимать витамины — потребность в них возрастает в несколько раз. Также можно принимать такие препараты:
- эхинацея для повышения иммунитета
- оротат калия помогает поддержать сердечную мышцу при больших нагрузках
- глюконат кальция — основной материал для укрепления костей
- аскорутин укрепляет стенки сосудов, улучшает циркуляцию крови
- комплексы важнейших микроэлементов: магний, цинк, железо улучшают работу мышц, кровоснабжение.