Упражнения для спины и красивой осанки

Для хорошего результата нужно делать 3 раза в неделю

Упражнение «Плавание»
Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс в тонусе. На вдохе поднимаем правую руку и левую ногу, на выдохе опускаем. Затем повторяем для другой руки и ноги. Следите, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не расслабляйте пресс.
Усложняем: повышаем скорость выполнения и/или не опускаем руки и ноги на пол.
В общей сложности нужно сделать 30 махов.

Поза «Лук»
Расправляем плечи, «раскрываем» грудную клетку, формируем правильную осанку, тянемся макушкой вверх.
Исходное положение: лежа на животе, захватываем руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе стараемся как можно выше приподнять над полом грудь и бёдра, но не допускаем перенапряжения в пояснице. Задерживаемся на несколько секунд, после очередного выдоха опускаемся и расслабляемся. Повторяем.
Нужно сделать раз 10.

Отведение рук в наклоне
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
Исходное положение: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд — вперед, мышцы шеи сзади вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отводим в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложняем: берём в руки гантели.

Поза «Мост»
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину — позвонок за позвонком. В верхней точке фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе плавно опускаем спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно.

Растяжка «Кролик»
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
Исходное положение: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытягиваем правую руку вперёд. Выполняем скручивание: правую руку заводим под левую, стараемся грудью развернуться вверх. Фиксируем это положение на несколько секунд. После очередного выдоха возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны.