Клетчатка: полезна и необходима

Клетчатка (или пищевые волокна) — это те компоненты пищи, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Эти вещества содержатся только в растительных продуктах. Растительная клетчатка не даёт организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Клетчатка улучшает процесс пищеварения, стимулирует перистальтику, увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, поглощает жиры, токсины и слизь из желудка и кишечника, очищает толстую кишку от застарелых шлаков, повышая всасываемость питательных веществ. Клетчатка освобождает от токсинов и шлаков не только желудочно-кишечный тракт, но и лимфатическую систему.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Для поддержания здоровья и для очистки организма необходимо употреблять в пищу оба вида. Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене, а также в некоторых фруктах и овощах, например, в яблоках, моркови, сливах и тыкве. Нерастворимая клетчатка содержится во всех фруктах и овощах, в пшеничных отрубях, цельных злаках.

Полезные свойства клетчатки
1. Гипохолесиеринемическое действие за счёт связывания желчных кислот. Этим действием обладают те овощи и фрукты, которые содержат много пектиновых веществ. Клетчатка ускоряет наступление чувства насыщения, так как имеет большой объём и способствует растяжению желудка.
2. Способность удержать воду, увеличивать объём фекальных масс, ускорять пассаж пищевых масс. Служит в качестве профилактики рака кишечника, запоров.
3. Адсорбирующее действие. Адсорбирует и выводит на себе 8-50% гетероциклических аминов (канцерогенов).
4. Обладает послабляющим действием за счёт гидрофильности волокон различных растительных пищевых продуктов.
5. Способна усиливать синтез витаминов.
6. Пищевые волокна тормозят активность пищевых амилаз и, следовательно, активность всасывания углеводов из кишечника. Это может являться средством патогенетической терапии для больных сахарным диабетом.

Существует зависимость заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта от потребления овощей и фруктов. Ежедневное употребление овощей и фруктов (1-2 раза в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и позволяет предотвратить рак в 20% случаев. К сожалению, в России употребление пищевых волокон ниже оптимальных величин на 20-30%.
Содержание пищевых волокон в рационе должно составлять 25-30 г, хотя может быть и большим. Употребление в день 1 яблока, 1 апельсина, 6 штук чернослива и ½ чашки варёной фасоли обеспечивает 15-20 г пищевых волокон. Один из самых богатых источников балластных веществ — малина: клетчатка находиться в крошечных зёрнышках. Один стакан малины содержит 40 г клетчатки, половина стакана фасоли — 4 грамма.

Большое количество клетчатки содержится в яблоках, грушах, землянике, орехах, кураге, финиках, черносливе, инжире. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, бобовых, морковке, шпинате, сушёных грибах. Диетологи рекомендуют начинать утро с богатого клетчаткой завтрака, для этой цели вполне подходят мюсли и хлопья. На обед будет хорош овощной суп. Свежими фруктами желательно сопровождать каждый приём пищи. Если нет свежих фруктов, то их заменят сушёные или размороженные. Во фруктах клетчатки больше, чем в соках. Что касается хлеба, то предпочтение лучше отдать цельнозерновому.

Правила употребления клетчатки
Если свой рацион пополнять клетчаткой, нужно обязательно употреблять и большое количество жидкости. В случае нарушения жидкостного режима, она не сможет оказать своего полезного влияния, а, наоборот, способна посодействовать блокированию кишечника либо затормозить из него выход пищи.
Начинать потребление клетчатки нужно с небольших доз, постепенно.
Обладая всеми вышеперечисленными свойствами, клетчатка является прекрасным дополнением к программе похудения. Пища, содержащая пищевые волокна, прожёвывается дольше остальной еды, что способствует быстрому насыщению и  снижению скорости поглощения пищи. Клетчатка довольно быстро вызывает ощущение сытости, что снижает риск переедания. Калорий клетчатка не содержит, поэтому её употребление в пищу способствует похудению.
Однако усиленно налегать на клетчатку не стоит, так как её употребление в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке, усилить перистальтику  в кишечнике. С осторожностью следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, людям страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения.

Пища, богатая клетчаткой, помогает организму оставаться здоровым, а телу быть в форме. Просто никогда не отказывайте себе во фруктах, ягодах, овощах, орехах, крупах, и в вашем питании всегда будет достаточно клетчатки.

Полезная информация
Клетчатка — понятие собирательное. Она включает в себя:
1. лигнины;
2. структурированные полисахариды (целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества);
3. неструктуированные полисахариды (гумми, слизи, камеди).

Лигнины — это цементирующий  агент. Чем плотнее растение, тем больше там лигнинов. В древесине содержится 40% лигнинов, в стеблях пшеницы —23%, в капусте — 8%. Лигнины обладают сорбционным свойством, удерживают токсины и бактерии, выводят из организма соли тяжёлых металлов. На основе лигнинов произведён ряд препаратов, например, полифепан.

Целлюлоза связывает воду, сорбирует и выводит минеральные и органические компоненты пищи и продукты метаболизма, улучшает витаминный баланс за счёт увеличения синтеза витаминов.

Гемицеллюлоза способна связывать ионы тяжёлых металлов и выводить их из организма. В кишечнике не переваривается, но часть её метаболизируется микроорганизмами кишечника.

Пектиновые вещества — это полимеры, разветвлённость которых зависит от того, в какой части растения они находятся и каков возраст растений. Их много в молодых, растущих растениях. Пектиновые вещества:
- нормализуют кишечную флору;
- уменьшают гнилостные процессы в кишечнике;
- стимулируют синтетическую функцию кишечника;
- связывают липиды при оптимальных условиях в четыре раза больше собственного веса;
- способствуют детоксикации;
- являются протекторами ионизирующего облучения;
- снижают уровень холестерина в желчи.
Один грамм пектина способен удержать 400 г воды. Максимальная доза пектина составляет 20 г в день. Эта доза способствует созданию гипохолестеринемичекого эффекта. Пектины содержатся во фруктах, овощах, семенах. Очищенный фруктовый пектин как желирующий агент используется для приготовления джемов в домашних условиях.

Неструктурированные полисахариды используются фармацевтической промышленностью как эмульгаторы, загустители. В медицине их используют для замедления всасывания различных лекарственных препаратов.