Кофеин: сколько достаточно

Кофеин имеет свои преимущества, но также может быть источником проблем.
Если вы полагаетесь на кофеин как на средство, которое будит вас и позволяет вам оставаться бодрым, вы не одиноки. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, уменьшает усталость, увеличивает бодрость и повышает концентрацию внимания.

Когда пора задуматься о сокращении потребления кофеина
Для большинства здоровых взрослых людей умеренные дозы кофеина — от 200 до 300 миллиграммов (мг) или от двух до четырёх чашек кофе в день — не вредны. Но некоторые обстоятельства могут служить основанием для ограничения потребления или даже отказа от кофеина. Это относится к вам, если у вас есть некоторые из следующих симптомов.

Вы пьёте 4 или больше чашек кофе в день
Повышенное ежедневное потребление кофеина — от 500 до 600 мг в день — может привести к неприятным эффектам:
- бессоннице;
- нервозности;
- возбужденному состоянию;
- раздражительности;
- расстройству желудка;
- учащённому сердцебиению;
- тремору мышц.

Если даже небольшое количество кофе делает вас нервным
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, даже небольшое его количество — одна чашка кофе или чая — может спровоцировать нежелательные эффекты, такие как беспокойство и проблемы со сном.
Люди, которые не потребляют кофеин регулярно, как правило, более подвержены его негативным последствиям. Также на чувствительность к кофеину влияют: масса тела, возраст, приём лекарственных препаратов и таких состояний здоровья как тревожные расстройства, например. Также исследования показывают, что мужчины более чувствительны к воздействию кофеина, чем женщины.

Если вы не высыпаетесь
Большинству взрослых людей необходимо семь-восемь часов сна каждую ночь. Но кофеин может сокращать время этого столь необходимого сна. Хронический недосып, какими бы ни были его причины: из-за работы, путешествий, стресса или слишком большого количества кофе постепенно накапливается и в результате уменьшает ежедневную активность и эффективность.
Использование кофеина для стимулирования активности и работоспособности может создать нежелательный биологический ритм. Например, вы пьёте напитки с кофеином, поскольку у вас низкая активность и заторможенность в течение дня, но кофеин мешает вам заснуть по ночам, сокращая продолжительность сна, в результате днём вы снова становитесь сонливым и вялым. Круг замыкается.

Если вы принимаете лекарства и добавки
Некоторые лекарственные препараты и биодобавки, взаимодействуя с кофеином, могут вызывать побочные эффекты. Например, некоторые антибиотики (ципрофлоксацин, норфлоксацин) замедляют распад кофеина, что увеличивает продолжительность его действия и усиливает его негативные последствия.
Теофиллин открывает дыхательные пути посредством расслабления мышц и, как правило, оказывает кофеин-подобный эффект. При приёме теофиллина вместе с кофеином возможно повышение концентрации теофиллина в крови. Это может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, учащённое сердцебиение.
Эхинацея (корень жень-шеня) иногда используется, чтобы предотвратить простуду или другие инфекции. При этом она способна увеличивать концентрацию кофеина в крови и провоцировать появление неприятных эффектов от его применения.
Так что если вам прописали какие-либо лекарства или вы намерены принимать биологически активные добавки, проконсультируйтесь с врачом по поводу их совместимости с кофеином.

Сокращение потребления кофеина
Какими бы ни были причины, по которым вы намереваетесь сократить потребление кофеина, вам следует знать, что отказ от привычки может оказаться непростой задачей.
Резкое снижение кофеина может вызвать такие симптомы: головную боль, усталость, раздражительность и нервозность. К счастью, эти симптомы обычно незначительны и проходят в течение нескольких дней.
- Если вы намерении сократить потребление кофеина, для начала чётко определите, сколько кофеина вы получаете с пищей и напитками. Имейте в виду, это может быть больше, чем вы думаете. Внимательно читайте этикетки. При этом помните, что на этикетках не всех продуктов или напитков указывается кофеин, хотя он там содержится. К таким продуктам относится, например, шоколад, где есть небольшое количество кофеина, а на этикетках об этом не пишут. Так что ваше оценка количества потребления вами кофеина может быть занижена.
- Чтобы нивелировать возможные негативные реакции организма на уменьшение количества кофеина, отказывайтесь от него постепенно. Например, откажитесь от кофеинсодержащих газированных напитков или пейте меньше кофе каждый день. Или избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
- Возможно, имеет смысл перейти на кофе без кофеина. Большинство напитков без кофеина на вид и вкус такие же, как их собратья с кофеином.
- Сократите время заваривания чая — это снизит содержание в нём кофеина или перейдите на травяной чай, который не содержит кофеин вовсе.
- Некоторые обезболивающие, которые продаются без рецепта, содержат кофеин: целых 130 мг кофеина в одной дозе. Обязательно читайте описание препарата, прежде чем купить его.