Питание при беременности

В ваших силах сделать многое, чтобы у вас родился здоровый и счастливый малыш. Главное сейчас — обычное здоровое питание. Это означает, что повседневный рацион должен содержать все питательные вещества, которые нужны организму, но в нём не должно быть ничего лишнего и вредного.

Питание при беременности 1 триместр

Нужно съедать не менее 600 г овощей в день (по большей части в сыром виде) и не менее 400 г ягод и фруктов. Осенью эти цифры гораздо выше. Арбузы, дыни, абрикосы, яблоки сразу утроят рекомендованное количество, и это прекрасно. Небольшая порция (120 г) салата из 2 сборных овощей к завтраку — это как раз 110 г овощей. Неполная тарелка борща (300 г) — ещё 150 г овощей, плюс столовая ложка зелёного горошка ко второму блюду — 50 г. Вы перекусили тёртой морковкой с грецкими орехами, изюмом и сметаной? Прибавьте еще 150 г. Винегрет к ужину — 200 г. Вот и 690 г овощей. А ведь будущей маме нужна ещё зелень, свежеотжатый овощной сок. Теперь можете быть уверены, что получили все необходимые минеральные вещества. Чем разнообразнее набор овощей в вашем меню, тем лучше.

Белки — главный компонент питания. Причём, будущей маме особенно нужны полноценные белки, содержащие все жизненно важные аминокислоты. В первом триместре беременности вполне достаточно 100-110 г белка в день, причём не менее 50% этого количества — из животных продуктов.
Будущей маме вовсе не обязательно каждый день есть мясо. Растительные белки не стоит сбрасывать со счетов лишь потому, что набор аминокислот в них не полон. В молоке он тоже не оптимален. Но если налить молоко в тарелку с рассыпчатой гречневой кашей, получится полноценный белковый набор. Включите в рацион блюда из печени хотя бы раз в неделю, а лучше — два. Кроме животных белков и железа в печени масса витаминов и витаминоподобных веществ, необходимых и будущему малышу, и маме.

Жиры и углеводы. Овощи и хлеб в вашем пищевом рационе содержат нужное количество углеводов, а в животных продуктах — оптимальное количество жиров. Растительного масла достаточно в винегрете и салатах. Часть растительного и сливочного масла использовалась в кулинарии. Сливочное масло добавляют в пюре и каши. При желании можно положить кусочек масла и на бутерброд.

Внимание! Воздержитесь от жиров, прошедших высокотемпературную обработку. Жареные продукты, выпечка, сдобное печенье, торты — все они создают дополнительную нагрузку на печень и систему выведения желчи (в период беременности она весьма уязвима).

Углеводы тоже не все одинаковы. К так называемым сложным углеводам организм человека за миллионы лет отлично приспособился. Сложные углеводы — это основа нашего питания: хлеб зерновой, ржаной или с добавлением отрубей, а также цельные крупы, картофель и остальные овощи. Простые углеводы (сахар и сласти, белый хлеб из муки тонкого помола, кисели и пр.) всасываются в кровь почти моментально. Сладкоежкам иногда приходится расплачиваться за свои пристрастия различными нарушениями в организме. Нельзя забывать и об угрозе диабета: у будущей мамы и печень, и поджелудочная железа работают за двоих.

Калорийность дневного рациона беременной

должна составлять 2500-2600 Ккал.
Если вам нет 25 лет, вы высокого роста и стройная, тогда суточная калорийность рациона может составить 3300-3500 ккал.
Для спортсменок нормы калорийности пищи ещё выше. В первом триместре беременности можно ничего в этом плане не менять.
Но если вы не спортсменка и ваш вес (кг) больше, чем рост (см) минус 100, то сократите калорийность пищи с 3300 до 2500 ккал. Сделайте это за счёт кондитерских изделий, сливочного масла, сметаны или хлеба. Замените булочки к чаю хрустящими хлебцами с пищевыми волокнами. Если будете употреблять молоко и кисломолочные продукты сниженной жирности (0,5 -2,5%), то сохраните стройность и получите больше кальция. Из нежирных молочных продуктов кальций усваивается лучше.

Питание при беременности 2 триместр

Во втором триместре физические нагрузки постепенно снижаются, будущую маму часто тянет поспать днём. Калорийность пищевого рациона остаётся 2500-2600 ккал. Гормональная система уже адаптировалась к новому положению, и вес тела очень зависит от количества потребляемой пищи и её энергетической ценности. Предупредить нарастание жировых отложений гораздо легче, чем потом ликвидировать их. Количество сахара (варенья или конфет) не должно превышать 40 г в день. Потерпите немного, помните: беременность — на месяцы, материнство — навсегда.

Питание при беременности 3 триместр

В третьем триместре энергетическую ценность пищевого рациона вам придётся увеличить до 3000-3100 ккал. Только ближе к родам следует воздержаться от сладостей и кондитерских изделий — ради будущего малыша. Существует прямая зависимость между содержанием в меню будущей мамы углеводов и массой тела младенца. Если малыш окажется слишком крупным, это может затруднить роды и в какой-то мере способствовать накоплению ребёнком избыточного веса в дальнейшем. В третьем триместре постарайтесь расширить в рационе долю продуктов, богатых клетчаткой. Особое внимание — овощам и ягодам (свежим и замороженным). Обратите внимание и на жиры. Сливочного масла достаточно 20-30 г в день, количество растительных масел следует увеличить до 30 г, причём употреблять их лучше в натуральном виде. Растительные масла, особенно нерафинированные, едва ли не основной источник витамина Е.

Питание при беременности: меню

Примерный перечень продуктов на день для второго триместра. Рыба — 200 г, мясо — 100 г, творог нежирный — 200 г, молоко 1,5% жирности — 300 мл, сметана — 20 г, масло сливочное — 10-15 г, масло растительное — 20 г, яйцо одно, сахар — 30 г, хлеб ржаной — 100 г, пшеничный с отрубями — 100 г, крупа гречневая — 50 г, картофель — 150 г, капуста — 100 г, свекла — 100 г, морковь — 100 г, лук репчатый — 35 г, томаты, огурцы и другие овощи — 250 г, фрукты и ягоды — не менее 300 г, изюм, курага или инжир — 100 г. В третьем триместре беременности увеличивается количество мяса до 110 г в день, творога — до 250 г, хлеба ржаного — до 150 г, картофеля — до 180 г. Кочанная капуста заменяется цветной или брокколи: полисахариды кочанной нередко вызывают вздутие живота. Разумеется, это лишь примерный перечень, питание — процесс индивидуальный. Если вы плохо переносите овощи, потребуется больше мяса. Если, лишившись сладкого, вы чувствуете себя не в своей тарелке, замените сахар фруктозой, батончиками мюсли на мальтозе.

Строгие запреты
Существует целый список продуктов, которых будущей маме в любом случае лучше избегать. Это мясные и рыбные консервы, копчёности, соления, продукты в вакуумной упаковке, колбасы, даже вареные. Различные готовые пельмени, куриные рулеты, сосиски, рыбные палочки, в том числе и так называемые крабовые. Все эти продукты содержат вкусовые добавки, вредные для будущих мам, а главное — для малышей. Надо трезво оценивать и нынешние реалии — ослабление контроля над качеством продукции, ввозимой в страну и выпускаемой бесчисленными малыми предприятиями (они особенно ненадежны). Наивно полагать, что у нас фальсифицируют только спиртные напитки и лекарства. Никто не сможет сказать, сколько вы съели агрессивных нитритов вместе с кусочком вареной колбасы.
Кроме того, в большинстве таких изделий крайне мало натуральных продуктов. Это не более чем «пустые» калории. Помните, первые 2-3 месяца беременности — самый уязвимый период. Это время закладки будущих органов и тканей. Надо стараться исключить всё, что вносит даже самые малейшие нарушения.

Полезные запасы
Пусть у вас всегда будут в запасе 3-4 лимона, яблоки (желательно антоновка) и другие фрукты, мёд и растительное масло. Ягоды, протертые с сахаром, — зимой это дополнительный источник витаминов. Также понадобится морковь.
Заморозьте запас клюквы и облепиха, овощей, при этом наибольшую биологическую ценность представляют собой цветная, брюссельская капуста, сладкий перец из-за присутствия калия, кальция, магния, микроэлементов и витаминов. Пусть в морозильнике также будут креветки. Их мясо содержит ценный белок, много кальция, магния и железа. Столь высокая биологическая ценность при малой калорийности (в 100 г мяса всего 83 ккал) для будущей мамы очень важна.
Регулярно ешьте грецкие орехи, изюм, курагу, хлопья зародышей пшеницы, отруби, пейте отвар шиповника.
Муку, горох, сушеные белые грибы, цельные крупы и макаронные изделия нужно иметь в широком ассортименте, но в небольших количествах. Хорошую службу сослужит и небольшой запас хрустящих хлебцев: многозерновых, с повышенным содержанием пищевых волокон и тонких ржаных.