Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Универсальное упражнение «Планка»

Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Размер текста:
Универсальное упражнение «Планка»

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Но «планка» хороша тем, что заставляет работать и мышцы живота, и плечевого пояса, и мышцы всего тела.

Делать «планку» нужно хотя бы раз в день — «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на локти и мыски ног, туловище и ноги при этом прямые. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное — держать тело правильно.

Как делать
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор, лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Нельзя прогибаться бёдрами вниз к полу. Макушкой нужно тянуться вперёд.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть, поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнение «планка» необходимо на выдохе, а удерживать до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы  новичок, не старайтесь бить рекорды: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение «планка» первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Постепенно можно переходить к упражнению «боковая планка».



 

Для того чтобы оставить отзывы или задать вопрос, вам нужно ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ либо АВТОРИЗОВАТЬСЯ.

Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Может быть интересно:

Преимущество www.medrzn.ru в том, что о заболеваниях, о том, как их избежать или лечить, рассказывают лучшие врачи, попасть на приём к которым есть возможность далеко не у каждого.

Кроме того, вы можете задавать вопросы специалистам и получать на них ответы.

Достоверная и своевременно полученная медицинская информация помогает сохранить здоровье и даже жизнь.