Лучшие источники клетчатки

Клетчатка не только нормализует пищеварение, но и препятствует развитию диабетa 2 типа, сердечно-сосудистых заболeваний, некоторых видов рака

Проблема в том, что большинство людей потребляет лишь 30-70% от суточной нормы клетчатки.

Суточная норма клетчатки для мужчин и женщин

Женщинам рекомендуется потреблять около 25 граммов клетчатки в день; мужчинам в возрасте до 50 лет - порядка 38 граммов, а после 50 лет - 30 граммов.

Однако съесть столько клетчатки непросто. Даже те, кто ест много овощей и фруктов зачастую недотягивают до нормы потребления этого элемента. Важно понимать, что когда мы говорим о 25-30 граммах клетчатки, речь идет о весе сухих волокон. Так, в одном мандарине содержится всего около одного грамма клетчатки.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пшеничные отруби — в 100 граммах содержится 43-45 граммов клетчатки.
Семена чиа — в 100 граммах содержат порядка 30 граммов клетчатки. Плюс они - хороший источник растительных омега-3 жирных кислот.
Фасоль, нут, чечевица — в 100 граммах указанных готовых бобовых содержится от 8 до 12 граммов клетчатки и растительный белок.
Сушеный инжир и чернослив — в 100 граммах этих ягод содержится 8,9-18 граммов клетчатки.
Миндаль и другие орехи — в 100 граммах миндаля содержится 12-13 граммов клетчатки.
Артишоки — в среднем в одном артишоке содержится около 7 граммов клетчатки.
Авокадо — в половинке среднего авокадо содержится около 7 граммов клетчатки и мононенасыщенные жиры.
Малина и ежевика — в 100 граммах этих ягод содержится 5-6,5 граммов клетчатки.
Груши и яблоки — груша среднего размера с кожурой содержит порядка 6 граммов клетчатки. Яблоко с кожурой — около 4 граммов. Особенно богата клетчаткой кожура этих фруктов.
В чашке готовых овсянки, коричневого риса и киноа содержится около 4 граммов клетчатки.

Фото Freepik

21.03.2026 г.