Сколько воды нужно пить каждый день

Вода необходима для хорошего здоровья. Но сколько воды нужно пить каждый день? На этот простой вопрос нет простого ответа.
На протяжении многих лет исследования предписывают различные рекомендации, но на самом деле потребность в воде зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, степень активности и климат, в котором вы живёте. Приведённые здесь основополагающие принципы помогут вам понять, достаточно ли вы пьёте жидкости.

Польза воды для здоровья
Вода — основной химический компонент человеческого тела, она составляет около 60 процентов нашего веса. Все системы организма зависят от воды. Например, вода вымывает токсины из жизненно важных органов, несёт питательные вещества к клеткам и обеспечивает влажную среду тканям ушей, горла и носа.
Недостаток воды может привести к обезвоживанию организма, тогда он не сможет выполнять свои обычные функции. Даже умеренное обезвоживание может истощить человека.

Сколько воды нужно?
Каждый день мы теряем воду через дыхание, пот, мочу и испражнения. Чтобы тело функционировало должным образом, мы должны наладить его водоснабжение. И мы делаем это, потребляя напитки и продукты, которые содержат воду.
Так сколько же жидкости в среднем необходимо здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Институт медицины США установил, что адекватное потребление жидкости для мужчин составляет примерно 3 литра (около 13 чашек) напитков в день. Женщинам нужно потреблять 2,2 литра (около 9 чашек) напитков в день.

Факторы, влияющие на потребность в воде
Возможно, вам имеет смысл скорректировать общее потребление жидкости в зависимости от того, насколько вы активны, от климата, в котором вы живете (или времени года: в жару мы больше потеем и больше пьём), от состояния вашего здоровья. Также количество потребляемой воды меняется во время беременности и кормления грудью.

Спорт. Если вы занимаетесь спортом, а также при любой другой деятельности, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.
Дополнительные 400-600 миллилитров (1,5-2,5 стакана) воды должно хватить для короткого цикла упражнений. Интенсивные упражнения продолжительностью более часа (например, бег) требуют больше жидкости. Количество дополнительной жидкости, в которой нуждается ваш организм, зависит от того, как сильно вы потеете во время упражнений, а также от продолжительности и вида физической нагрузки. Во время длительных интенсивных упражнений лучше пить спортивные напитки, содержащие натрий, — это поможет восполнить потери натрия с потом и снизить риск развития гипонатриемии, которая может быть опасной для жизни. Кроме того, следует восполнять жидкость и по окончании тренировки.

Окружающая среда. В жаркую или влажную погоду человек потеет, соответственно, требуется дополнительный приём жидкости. Подогрев воздуха в помещении зимой также может привести к потере влаги. Кроме того, на высоте более 2500 метров может возникнуть учащённое мочеиспускание и более быстрое дыхание, оно истощает ваш резерв жидкости.

Болезни. При лихорадке, рвоте или диарее тело теряет много жидкости. Во всех перечисленных состояниях необходимо пить больше воды. При диарее рекомендуются регидратирующие растворы (Регидрон, Оралит).
Увеличение потребления жидкости может потребоваться при инфекциях мочевого пузыря и мочекаменной болезни. С другой стороны, при сердечной недостаточности, некоторых заболеваниях почек, печени и надпочечников следует ограничить приём жидкости.

Беременность и кормление грудью. Женщинам, которые ждут ребёнка или кормят грудью, нужно больше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Особенно много дополнительной жидкости требуется при грудном вскармливании. Институт медицины США, например, рекомендует беременным женщинам пить 2,3 литра (около 10 чашек) жидкости ежедневно, а кормящим мамам — 3,1 литра (около 13 чашек) жидкости в день.

Другие источники воды
Хотя это отличная идея — всегда держать при себе питьевую воду, не стоит полагаться только на то, что вы пьёте. Для поддержания требуемого количества воды в организме важно также и то, что вы едите. Жидкость, которая поступает организм с пищей, также обеспечивает значительную часть вашей потребности в жидкости. В среднем пища обеспечивает около 20 процентов от общего потребления воды. Так, многие фрукты и овощи, например, арбузы и помидоры, на 90 и более процентов состоят из воды.
Кроме того, напитки, такие как молоко и соки состоят в основном из воды. Пиво, вино, кофе, чай или газировка, конечно, вносят свой весомый вклад в общее количество ежедневного объема потребляемой жидкости, но они не должны быть основной его частью. Вода считается хорошим выбором, потому что она без калорий, недорогая и легко доступна.

Полезные рекомендации
Вообще, если вы редко испытываете жажду и выделяете в день 1,5 литра или более бесцветной или светло-жёлтой мочи, значит, вы пьёте достаточно жидкости.

Выпивайте стакан воды либо напитка без калорий или с низким содержанием калорий с каждым приёмом пищи, а также между приёмами пищи.

Пейте воду до, во время и после упражнений.

Пить слишком много воды не показано. Иначе почки не смогут выводить излишки воды, и тогда электролиты (минералы) будут разбавлять кровь. Содержание натрия в крови понизится, возникнет гипонатриемия. Риску возникновения этого состояния преимущественно подвергаются спортсмены, в частности, марафонцы — они пьют большое количество воды.