Жирные кислоты ОМЕГА-3

Каждый интересующийся темой здорового питания слышал или читал о пользе жирных кислот омега-3.
 Жиры необходимы нам по многим причинам:
• составляют основу энергетических резервов организма;
• входят в состав клеточных мембран;
• покрывают защитным слоем внутренние органы;
• способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
Пищевая ценность жиров зависит от их состава, температуры плавления, свежести, степени эмульгированности, вкусовых качеств.
В составе жиров могут находиться насыщенные, мононенасыщенная и ненасыщенные  жирные кислоты. В животных жирах больше представлены насыщенные жирные кислоты, в растительных маслах — ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жиры (НЖК) содержатся в животном жире, сливочном масле, кокосовом и  пальмовом масле.

Мононенасыщенное масло (МНЖК) содержатся в масле авокадо, оливковом масле, арахисовом масле.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) содержатся в кукурузном, хлопковом масле, рыбьем жире, льняном, кунжутном, соевом, подсолнечном масле, масле грецкого ореха.

Чем больше ненасыщенных жирных кислот входит в состав конкретного вида жира, тем выше его биологическая ценность. На долю суточного рациона питания жирам отводится до 30% энергоценности.

Сбалансированный жировой состав рациона выглядит так:
10% полиненасыщенных жирных кислот; 60% — мононенасыщенных жирных кислот; 30% — насыщенных жирных кислот.

Омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жирные кислоты — незаменимые составляющие питания, потому что они не вырабатываются нашим организмом. К полиненасыщенным жирным кислотам относится линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). Обе эти кислоты жизненно необходимы для извлечения энергии из пищи и энергетического снабжения всех систем организма. Известно, что они регулируют транспорт кислорода, решают проблемы целостности и функционирования клеточных оболочек и являются исходным материалом для синтеза простагландинов — гормонов, управляющих базовыми жизненными процессами, включая реакцию регенерации.
Существует множество разных простагландинов. Известно, что простагландины, образованные от омега-6 жирных кислот, способствуют быстрому клеточному росту, развитию воспалительного процесса и повышению свёртываемости крови, а простагландины, образованные от омега-3 жирных кислот, производят противоположный эффект. Те и другие необходимы, но только слаженная их работа позволяет нам быть здоровыми. Слишком малое количество первых ведёт к нарушению роста клеток и их специализации, увеличению риска кровотечений и неспособности организма к адекватным иммунным реакциям. В случае недостаточного количества последних возникает риск развития онкологических образований, повышенного тромбообразования.

Внимание! Опасность
Последнее время возрастает опасение медиков по поводу дефицита незаменимых жирных кислот: он более распространён, чем принято считать, и представляет опасность для физического и психического здоровья человека. Существует дефицит омега-3 кислот. Дело в том, что омега-6 кислота в достатке содержится как в природе, так и в нашем рационе. Она присутствует во многих семенах и орехах, а также в масле, произведённом  из них, включая всё растительное масло, предлагаемое на рынке. Кроме того, омега-6  способна накапливаться  в жире некоторых животных, особенно свиней.
А вот омега-3 незаменимая жирная кислота, присутствует лишь в нескольких видах семян и орехов — льняном, конопляном и тыквенном семени, а также в грецких орехах.
В нашем сегодняшнем рационе соотношение омега-6 к омега-3 оценивается как 20:1, тогда как наиболее сбалансированным соотношением считается 5:1.

Источники омега-3 жирных кислот
Суточная потребность человека в омега-3 жирных кислотах составляет около 1-2,5 г.
Наибольшее количество омега-3 жирных кислот содержится в
• Льняном масле (важнейший источник альфа-линоленовой кислоты, которая является источником противораковых веществ, что в сочетании способствует понижению риска заболеваемости раком молочной железы и других форм рака, связанных с женскими половыми органами).
• Орехах (грецкий орех, миндаль).
• Семена тыквы.
• Спаржевая и обыкновенная фасоль.
• Рыбий жир. Увеличение количества рыбьего жира в рационе понижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом свидетельствуют результаты двадцатилетнего исследования, проводившегося датскими учёными. Также у людей, принимающих рыбий жир, уровень смертности ниже на 29%. По этой причине полезно есть жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию и сельдь. Надо добавить, что при жарке рыбы большая часть омега-3 жирных кислот разрушается, поэтому наибольшую пользу рыба принесёт в слабосолёном виде.

Содержание омега-3 в граммах на 100 г рыбы:
Скумбрия —1.8 - 5.3
Сельдь —1.2 - 3.1
Лосось — 1.0 - 1.4
Тунец — 0.5 - 1.6
Форель — 0.5 - 1.6
Палтус — 0.4 - 0.9
Креветки — 0.2 - 0.5
Треска — 0.2 - 0.3

Источники омега-6 жирных кислот
Кукурузное масло
Хлопковое масло
Кунжутное масло
Подсолнечное масло
Соевое масло
Мясо

Конкретная польза для организма от омега-3 жирных кислот
- Регулярное употребление омега-3 жирных кислот снижает риск ожирения.
- Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, препятствуют образованию тромбов.
- Улучшают состояние кожи, так как устраняется дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьёзных проблем с кожей, в том числе и угрей и акне.
- Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов. Опять же за счёт способности омега-3 жирных кислот подавлять воспаление.
- Борются с синдромом хронической усталости.
- Полезны при коррекции эмоциональных расстройств.
- Имеют решающее значение для правильного формирования плода в утробе матери. Мозг и сетчатка малыша сильно нуждаются в омега-3 жирах, чем выше их потребление, тем ниже вероятность развития у ребёнка неврологических заболеваний.
- Снижает уровень холестерина и количество нездоровых жиров.
- Улучшают зрение, препятствуют развитию дегенерации сетчатки с возрастом.
- Укрепляют иммунитет.
- Предохраняют от рака кишечника.

Употреблять омега-3 жиры необходимо хотя бы два-три раза в неделю. Не важно, получаете вы их вместе с орехами, рыбой или биологически активными добавками. Главное, чтобы вы получили необходимое количество омега-3 жирных кислот.
Помните, что в результате технологической обработки жиросодержащие продукты теряют свои защитные свойства и становятся в лучшем случае бесполезными, а в худшем —вредными. Это ещё один аргумент в пользу того, чтобы включить в свой рацион большее количество натуральных, необработанных продуктов.

Интересная информация
Когда в конце Второй мировой войны США вторглись в Японию, США разместили в Японии оккупационные войска. Многие традиционные японские продукты были заменены продуктами повседневного американского рациона.
В скорости после этого японцы стали чаще страдать от простудных заболеваний, связанных с нехваткой омега-3 жирных кислот. Также снизилась физическая выносливость, всё больше людей стало страдать от синдрома хронической усталости, депрессии, боли в суставах и запоров.